Con información de www.menulista.com


En el embarazo la mujer experimenta una serie de cambios fisiológicos que demandan una mayor cantidad de calorías y nutrientes. En promedio, las embarazadas necesitan un aporte extra de 500 cal/día y entre algunos de los micronutrientes de mayor demanda durante este período están: calcio, hierro (minerales) y ácido fólico (vitamina B9), además de otras vitaminas del grupo B (B1, B6 y B12), así como la vitamina C, A y D.

Calcio
El calcio es el mineral con mayor presencia en el organismo, aproximadamente 2 % del peso corporal. Los requerimientos de calcio durante la gestación aumentan hasta 1,5 g/día. El calcio le da fortaleza y rigidez a los huesos y dientes, interviene en múltiples funciones metabólicas y previene la osteoporosis. Durante los nueve meses el calcio reduce la incidencia de la preeclampsia (hipertensión gestacional), mejora los calambres y contribuye con una adecuada formación de los huesos del bebé. La principal fuente de este mineral es la leche y sus derivados.

Hierro
Es esencial para el balance mineral del cuerpo. Este micronutriente es imprescindible en la formación de la hemoglobina y los glóbulos rojos, participando en el transporte del oxígeno en la sangre. También interviene en la actividad enzimática del organismo. Las mujeres embarazadas necesitan aproximadamente 30 mg por día de este mineral. El hierro se clasifica en hierro hémico y no hémico. El hémico es de origen animal y se absorbe en un 20 a 30 %. Su principal fuente son las carnes rojas. El no hémico proviene del reino vegetal y se absorbe entre un 3 % y un 8 %; se encuentra en las hortalizas de hojas verdes, salvado de trigo, frutos secos, vísceras y la yema de huevo. Para mejorar la absorción del hierro es necesario consumir conjuntamente alimentos que contengan vitamina C.

Vitamina B9 (Ácido fólico)
El ácido fólico (B9) ayuda a prevenir los defectos del tubo neural (cerebro y médula espinal) del bebé durante el embarazo. El folato es la forma natural del ácido fólico que se encuentra en: granos, legumbres de hojas verdes, cítricos, cereales integrales, carne de ave, de cerdo, mariscos e hígado. El ácido fólico sólo funciona si se toma antes de quedar embarazada y durante las primeras semanas del embarazo, con frecuencia antes de que una mujer se entere de que está embarazada. El requerimiento es de 600 ug/día. La mejor forma de obtener suficiente ácido fólico es al tomar un multivitamínico con 400 ug de ácido fólico y consumir una dieta saludable a diario.

Vitamina B6 (Piridoxina)
La piridoxina (B6) interviene en la síntesis de carbohidratos, proteínas, grasas y en la formación de glóbulos rojos, células sanguíneas, hormonas y anticuerpos. Ayuda al mantenimiento del equilibrio de sodio y potasio en el organismo. Se encuentra en la yema de: huevos, carnes, vísceras, pescados, lácteos, granos integrales, levadura y frutas secas. Su carencia es rara, dada su abundancia, pero se puede ver reflejada en anemia, fatiga, depresión, disfunciones nerviosas. Las mujeres embarazadas necesitan 1,9 mg/día.